起始姿勢
仰卧長凳将杠鈴放在乳頭上方。
眼睛應該恰好位于杠鈴的正下方。這是你應該将背部撐成反弓形,從側面看就像一座拱橋,腰部懸空,隻有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張,加緊肩胛骨,你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏,在整個過程中肩部都要保持這個姿勢,這一點在卧推中非常非常非常重要。
在把杠鈴從卧推架上去下來之前,調整調整呼吸,集中注意力,這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流進胸肌,仿佛你隻能感到胸肌的存在。
另外,在健身房裡經常看到一些人在推起杠鈴時會将肩膀伸出來,這樣三角肌前束和肱三頭肌會過多地參與用力,使胸肌尤其是上胸肌的訓練效果大打折扣,很多人認為平闆卧推不能練上胸肌就是這個原因。其實用正确的姿勢做平闆卧推可以練到整個胸肌。
動作過程
雙手以寬于肩的握距正握杠鈴,拇指扣在食指上。合适的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直于地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激,握據太寬隻能鍛煉胸肌外側。
收縮胸肌,然後慢慢将杠鈴下降至中胸處,在乳頭上偏上的位置,下降的同時用鼻子吸氣。杠鈴在最低點不
接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張,用胸肌控制杠鈴而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動向下退讓使杠鈴下降。在最低點不要停頓,直接把杠鈴推起至肩部正上方,同時用嘴呼氣,也可以在推起時屏住呼吸度過停滞點(推起過程中難度最大時)後再呼氣。
可以看出杠鈴運動的軌迹并不是直上直下,而是與豎直面成一個小角度,這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。這裡再次強調推起時要保持肩膀的正确姿勢,不要将肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘,做頂峰收縮(在動作定點用力收縮目标肌)。然後下放杠鈴開始下一次動作。
簡單地說:将杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。
注意要點
上舉時背部、臀部要平貼凳面,兩腳用勁下踏。
注意事項
1、啞鈴卧推是自由器械進行的卧推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴卧推,最好采用史密斯機進行杠鈴卧推。
2、卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
3、注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌,窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能卧推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。
關于推起和還原下放時間長短
推起過程一到兩秒,頂峰收縮約一秒,還原下放過程三到四秒。在重量不大時也可以采用穩定的爆發用力